Activité physique pendant le cancer : les nombreux bienfaits !
Ça y est, nous y voilà… C’est la nouvelle année ! Ce mois de janvier signe le début des bonnes résolutions. Chez les Franjynes, les injonctions… on aime moyennement ! C’est pourquoi on préfère vous parler de bonnes habitudes, ou mieux encore, de belles intentions. Et si prendre soin de vous et de votre santé était votre intention numéro 1 en 2024 ?
En ce début d’année, on vous propose donc de découvrir l’intérêt de l’activité physique pendant le cancer… pour des bienfaits sur le corps, mais aussi sur l’esprit !
Qu’est-ce que l’activité physique ?
On a souvent tendance à croire que l’activité physique consiste à courir des marathons, à se rendre 6 fois par semaine à la salle de sport et à se lever aux aurores pour suivre un cours d’abdo-fessiers sur Direct8.
Alors oui, tout ce joli descriptif en fait partie… mais en réalité il ne s’agit pas que de ça, vous allez voir !
Définition
D’après l’OMS (l'Organisation Mondiale de la Santé…oui, soyons sérieuses deux minutes, et citons de vraies sources), “l’activité physique regroupe à la fois l’exercice physique de la vie quotidienne, l’activité physique de loisirs et la pratique sportive”.
Donc si on illustre un peu le tout, voilà ce que ça pourrait donner :
- aller à pied chercher son pain, faire son marché à vélo, monter les escaliers, poncer du parquet, laver ses vitres… toutes ces activités sont des exercices physiques de la vie quotidienne.
- la danse, le tennis ou encore la course à pied pour le fun, sans enjeux particulier… sont des activités de loisirs.
- la préparation de marathon, les compétitions de volleyball ou encore de natation… sont considérées comme des pratiques sportives (qui peuvent quand même être fun, soyons bien d’accord, hein ;))
En réalité, l’activité physique, si vous y réfléchissez un peu, vous en faites probablement déjà (même un tout petit peu ;)). Le tout est d’arriver à en faire suffisamment (afin de ne pas tomber dans la sédentarité), pour profiter de ses bienfaits, car vous allez voir, ils sont nombreux !
Les recommandations
Pendant les traitements, les recommandations en matière d’activité physique sont les mêmes que pour la population générale. À condition, bien entendu, que vous ayez eu l’aval d’un professionnel de santé qualifié (on y reviendra juste après) avant de chausser vos baskets (ou de monter sur votre tapis de yoga).
Dans un monde idéal, où les vies personnelle et professionnelle nous laisseraient le temps de tout faire, il faudrait :
Réduire le temps de sédentarité
Si vous avez un travail où vous passez la majeure partie de votre temps assis.e, il est recommandé de marcher au moins cinq minutes toutes les heures. Pensez donc à vous lever, choisissez d’aller aux toilettes qui sont à l’autre bout du bâtiment, rangez vos dossiers à l’autre bout de la pièce… tous les prétextes sont bons pour que vous bougiez, même un minimum.
Si vous êtes à la maison, c’est la même chose ! Pensez à vous lever pour dégourdir vos jambes régulièrement, aller vous servir un bon thé gingembre citron (double dose de bien-être comme ça ;)), prenez un bol d’air devant chez vous… Bref, au-delà d’une heure, si vous le pouvez, essayez de vous déplacer un peu.
Faire 30 minutes d’exercice cardio-respiratoire, 5 fois par semaine
Nul besoin de faire des séances de Hiit ou de Crossfit (mais si vous en faites, c’est super !). Dès que vous le pouvez, marchez, prenez les escaliers, déplacez-vous à vélo, arrêtez-vous une station de bus/métro avant votre destination. Il ne s’agit pas ici de faire monter le cardio à fond et de ne plus pouvoir parler, simplement de faire monter un peu votre petit cœur.
Faire 2 séances de renforcement musculaire par semaine
Vous vous dites certainement : “OK, mais comment ? Où ? Avec qui ?”. Aujourd’hui, il existe de nombreuses applications avec des entraînements de ce type. Mieux encore, Youtube regorge de vidéos gratuites sur ce thème. Personnellement, je trouve que le Pilate est une méthode intéressante, et j’aime bien l’approche de la Youtubeuse Eleni Fit, par exemple. Mais il y en existe des centaines ! ;)
Pas besoin de visionner des vidéos d’une heure. Mieux vaut une séance bien réalisée de 15 min, qu’une séance d’une heure où on s’épuise (et où on passe plus de temps à essayer de comprendre comment faire les mouvements, plutôt qu’à les faire).
Si vous manquez de motivation, pourquoi ne pas essayer d’embarquer un proche avec vous ? En direct ou en visio, une petite séance à deux, c’est une double dose d’énergie garantie !
Pratiquer des séances d’assouplissement 2 fois par semaine
Vous pouvez sortir votre tapis de yoga si vous le voulez, mais honnêtement, le soir, devant la télé (et toujours avec une bonne petite infusion), ça marche aussi.
Prenez cinq minutes pour vous installer sur le sol, ou sur le tapis de votre pièce à vivre si vous en avez un, et pratiquez des exercices d’étirements basiques.
En général, le corps sait ce qu’il lui fait du bien : laissez-vous aller ! Mais une fois de plus, si vous êtes en panne d’inspiration, Youtube est une mine d’or pour vous montrer des exemples d’étirements simples, à pratiquer idéalement avec une respiration de pleine conscience (Bon, OK, coupez peut-être le son de la télé pendant 5 minutes).
Faire des exercices d’équilibre
Pas besoin d’étendre une slackline (vous savez, cette sangle qui permet de jouer au funambule) entre les deux platanes du parc de la ville… quoique… en vrai, ça pourrait être trop cool !
Commencez plutôt par tester votre équilibre sur une jambe, puis sur l’autre, debout, puis en faisant la planche par exemple… c’est déjà super !
Quels sont les bienfaits de l’activité physique pendant le cancer ?
La pratique de l’activité physique a de nombreux bienfaits… pour absolument tout le monde ! Pendant le cancer, elle permet notamment de :
Garder le corps en mouvement et maintenir le tonus musculaire
Pendant cette période, le corps a tendance à s’affaiblir, ce qui peut entraîner des problématiques liées à la dénutrition. Bouger permet de limiter l’amaigrissement et d’essayer de maintenir la masse musculaire, indispensable au bon fonctionnement de l’ensemble de l'organisme.
Réduire la fatigue
Plus on bouge, plus on a envie de bouger, plus on gagne de l’énergie (et oui, ça, c’est mathématique !). Rester en mouvement permet donc de limiter une sensation de fatigue, et vous entraîne dans une chouette dynamique au quotidien.
Entretenir votre joli petit cœur
Une fois de plus, je ne vous apprends rien si je vous dis que bouger est bon pour votre système cardiaque. Augmentation du débit sanguin, meilleure oxygénation des muscles… votre corps et votre coeur vous disent merci !
Vider votre esprit
L’activité physique a ce pouvoir miraculeux (que dis-je ? Magique !) de vider l’esprit. Prenez le temps, avant chaque séance, de faire un scan de votre état physique et mental. Après chaque séance, réitérez ce scan : je suis prête à parier que vous vous sentirez beaucoup plus légèr.e.s ! :)
Vous réapproprier votre corps
Pendant la période des traitements, on peut avoir tendance à ressentir que notre corps ne nous appartient plus vraiment : non seulement on peut avoir l’impression qu’il nous a trahi.e, mais en plus, on passe notre temps entre les mains d’autres personnes (et heureusement que ces personnes sont là, hein !).
Parfois, on peut même avoir du mal à le reconnaître. Pratiquer une activité physique, c’est se reconnecter à son corps et apprendre à lui faire de nouveau confiance… et ça, c’est un bienfait inestimable ! Personnellement, cela m’a pris un peu de temps, mais j’ai fini par réussir à tout pardonner au mien, et un matin, je lui ai verbalisé en le regardant de haut en bas dans un miroir : Je te pardone.
Partager un bon moment/entretenir votre vie sociale
Si vous pratiquez une activité en groupe ou en visio avec un proche par exemple, cela vous permet de maintenir un lien social vers l’extérieur et d’avoir un rythme régulier. À deux, c’est toujours plus facile de se motiver en plus ;)
Mieux supporter les traitements
L’activité physique vous permet de maintenir un certain niveau d’énergie… et de l’énergie, vous en avez besoin pour mieux supporter les traitements ! Attention, si parfois vous n’avez pas l’énergie de bouger, justement parce que les traitements vous fatiguent, c’est plus que OK de ne pas bouger ! Écoutez-vous et écoutez les messages que votre corps vous envoie.
Quelles activités physiques pratiquer ?
L’aval d’un professionnel de santé
Si on demande des certificats médicaux à la population générale pour n’importe quelle activité sportive de loisir, vous vous doutez bien que pendant (et même après) les traitements, l’accord d’un professionnel de santé est primordial.
En fonction de votre situation, un bilan fonctionnel pourra même être réalisé afin de s’assurer que la pratique d’activité physique n’est pas contre-indiquée. Donc soyez prudent.e et assurez-vous que vous pouvez bouger en toute sécurité.
Les professionnels qui peuvent vous accompagner
Les trois principaux professionnels qui peuvent vous orienter dans votre pratique sont :
- Les médecins : non seulement ils vous donneront leur aval, mais en plus ils pourront vous conseiller sur le type de pratique à favoriser.
- Les kinésithérapeutes : ces professionnels jouent un rôle majeur quand il s’agit de réapprendre à mobiliser son corps. D’ailleurs, si ça vous intéresse, on avait fait un article sur le Réseau des Kinés du Sein, qui regroupe des spécialistes de la prise en charge du cancer du sein.
- Les professeurs d’activité physique adaptée : généralement salariés des structures de soins, ces professionnels peuvent vous créer des programmes d’activités physiques sur mesure, adaptés à votre profil et à votre pathologie. Demandez à l’équipe de soins si vous pouvez les solliciter ;) et renseignez-vous auprès de La Cami sport et cancer.
Les activités qui nous font du bien chez Les Franjynes
On ne va pas vous lister toutes les activités physiques qui existent et qui pourraient vous plaire, car cet article risquerait de se transformer en livre. Alors pour clôturer ce sujet sur le mouvement, voici trois activités qu’on aime ici :
La danse
Classique, orientale ou freestyle… c’est une activité qui permet le lâcher-prise, et ça, on adore ! Dans une salle de danse ou dans la cuisine, danser, ça se fait partout, tout le temps, sur à peu près n’importe quelle musique. Non seulement on se défoule, mais on exprime aussi nos émotions, peu importe qu’elles soient joyeuses ou non : la danse, c’est carrément libérateur ! En termes de matériel, un appareil qui permet d’écouter de la musique, et le tour est joué :)
Le yoga
Avec cette pratique, il est question de mouvements, mais également de respirations… et de mindset ! Le yoga fait du bien au corps et à l’esprit, il permet de se poser et de se recentrer sur soi, dans le calme (même si c’est carrément OK de ne pas ressentir de calme à l’intérieur de soi ! Le yoga permet justement d’écouter ce qui se passe dedans).
Plus difficile à pratiquer seul.e quand on n’a pas les bases, il existe aujourd’hui des applications et plateformes pour pratiquer comme si on avait un prof à domicile. Question matériel, pour commencer, un tapis, un pantalon confortable et quelque chose qui permet de surélever un peu l’assise (un dictionnaire ou un gros coussin), font très bien l’affaire !
La marche
Marcher ne coûte absolument rien et ne nécessite rien, si ce n’est une paire de chaussures confortable et un vêtement pour vous protéger de la pluie quand le soleil est en vacances, sans oublier sous le soleil ou les nuages une bonne crème écran total indice 50+.
Prendre le temps de marcher dehors, c’est se reconnecter à l’extérieur, à la nature et respirer pleinement. C’est un peu une démarche de pleine conscience : on observe, on s’émerveille… et on fait un peu d’introspection ! Quand on choisit de marcher sans podcast ni musique dans les oreilles, c’est un vrai moment d’échange avec soi-même. Ça peut faire peur au début… mais on y devient vite accro !
À travers cet article, j’espère qu’on vous aura donné envie de prendre soin de votre corps, pour prendre soin de votre esprit, car on le sait, l’un ne va pas sans l’autre. Vous l’avez compris, l’activité physique pendant le cancer présente de nombreux bienfaits, mais si vous souhaitez vous lancer, je compte sur vous pour demander l’aval d’un professionnel de santé, afin de ne pas vous mettre en danger.
N’hésitez pas à nous faire part des activités qui vous font du bien, ça nous donnera des idées :) Et rejoignez-nous dès à présent sur nos réseaux sociaux, Facebook, Instagram et TikTok, on vous attend !