7 exercices de méditation à intégrer à votre routine quotidienne
Les bienfaits de la méditation ne sont plus à prouver : diminution du stress, meilleure écoute de ses émotions, capacité à prendre du recul… Ils sont si nombreux qu’il serait dommage de s’en priver. Cependant, parfois, on ne sait pas vraiment comment s’y mettre. Pas de panique ! Aujourd’hui, on vous propose de découvrir 7 exercices de méditation à intégrer à votre quotidien. Prête à prendre 5 minutes rien que pour vous ?
1. L’exercice de la cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque a pour objectif de contrôler le système nerveux, afin de réguler la respiration. C’est donc un exercice qui vous permet de vous concentrer pleinement sur votre respiration, et qui nécessite une grande attention.
Je vous partage ici la façon qui m’a été transmise. Il s’agit d’un exercice qui dure 5 minutes, que vous pouvez idéalement réaliser chaque matin, ou encore le soir pour vous aider à vous endormir. Bien évidemment, il est également parfait dès que vous avez besoin de vous calmer : par exemple, si vous êtes un peu stressée dans une salle d’attente.
Le principe est simple : vous devez inspirer pendant 5 temps et expirer pendant 5 temps. Le total doit durer cinq minutes. Le fait de compter va justement permettre à votre mental de décrocher. Pour cela, voici ma technique :
Je ferme un poing (droit ou gauche, cela n’a aucune importance) et je commence par compter à l’inspiration : “1, 2, 3, 4, 5”. Puis j’expire sur “1, 2, 3, 4, 5”. Ensuite, pour ma deuxième inspiration je commence par dire “2”, ainsi je sais que j’en suis… à ma deuxième inspiration ! Donc : “2, 2, 3, 4, 5” et j’expire en disant (dans ma tête toujours) : “2, 2, 3, 4, 5”. Pour la troisième inspiration, je commence… par quoi selon vous ? Bingo ! J’inspire sur : “3, 2, 3, 4, 5” et j’expire sur “3, 2, 3, 4, 5”. Le fait de se concentrer en comptant permet d’être pleinement dans la respiration (et de lâcher le mental petit à petit).
Je continue ainsi jusqu’à 6, et cela me permet de savoir que j’ai respiré pendant 1 minute. Bah oui : 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration font 10 secondes. 10 secondes fois 6 ? 60 secondes… donc 1 minute ! Vous suivez toujours ?
Une fois que j’ai réalisé la première minute, je lève le pouce de mon poing fermé. Je commence alors ma deuxième série et je refais exactement la même chose, de façon à le faire pendant une minute. Une fois terminé, je déplie mon index, ainsi je sais que j’ai fait deux séries. Et je continue ainsi jusqu’à ce que tous mes doigts se déplient : cela veut dire que j’ai réalisé 5 minutes de cohérence cardiaque.
2. La cohérence cardiaque à l’aide de vidéos
Si je vous ai perdu avec ma première méthode, sachez que vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque à l’aide de vidéos, sur YouTube notamment. L’objectif reste le même : contrôler le système nerveux pour réguler la respiration. Et je vous assure que parfois, c’est moins simple qu’il n’y paraît.
La méthode est plus facile : il vous suffit de vous concentrer sur un mouvement. Le plus souvent, il s’agit d’une balle bleue qui monte et qui descend. Mais les créateurs de contenus regorgent d’inspiration, et vous pouvez trouver des ailes de papillons qui s’ouvrent et se ferment à l’infinie, ou encore des oiseaux qui volent du ciel vers la mer et vice versa. Bref, l’important reste que vous devez inspirer sur le même temps que vous expirez, et ce, durant 5 minutes.
Pour revenir à notre balle bleue (par exemple), il s’agit donc d’inspirer quand la balle monte, et d’expirer lorsqu’elle descend. Vous trouvez que ça a l’air facile ? On vous laisse essayer pour nous dire ;)
3. La respiration en carré
Pour cet exercice de méditation, c’est un peu différent. L’idée est de visualiser un carré dans votre tête. Vous l’avez ?
Placez-vous en bas, à gauche, sur le coin de votre carré. À l’inspiration, visualisez que vous montez le côté gauche de votre carré. Votre inspiration doit durer 4 secondes. Une fois arrivée au coin en haut à gauche, bloquez votre respiration et comptez 4 secondes (sans expirer ni inspirer !) pour aller jusqu’au coin en haut à droite. Une fois en haut à droite, expirez sur 4 temps. Arrivée en bas à droite, bloquez votre respiration, puis comptez 4 secondes pour revenir à la position initiale.
Voici un petit schéma pour illustrer mes explications (parfois nébuleuses, je vous l’accorde) :
Je vous invite à le faire pendant 4 à 5 minutes. Vous pouvez compter sur vos doigts, comme expliqué précédemment, ou alors tout simplement mettre un timer sur votre téléphone (que je vous recommande de mettre en silencieux, d’ailleurs, quand vous prenez le temps de méditer ;)).
4. L’exercice de méditation avec les yeux ouverts
Généralement, on apprend à méditer les yeux fermés, ou encore mi-clos. Je vous invite donc à tester la méditation avec les yeux ouverts. La méthode est simple, assise sur une chaise avec vos pieds au sol, debout, ou encore en tailleur sur votre tapis préféré, choisissez un point devant vous. Personnellement, j’aime faire cet exercice de méditation à l’aide d’un objet. Je cherche donc un objet devant moi, entre 1 mètre 50 et 3 mètres (à peu près). Il peut vraiment s’agir de n’importe quoi : une tasse de café, un baume à lèvre, le flacon de votre vernis au silicium préféré… peu importe ! L’idée est de vous concentrer sur cet objet, et de faire abstraction de tout ce qui il a autour… et ce n’est pas si évident, croyez-moi !
Comme les premiers exercices proposés, je vous recommande de tester pendant 5 minutes. C’est une façon de méditer qui est assez différente de ce qu’on pratique habituellement. Quand vous décidez qu’il est temps d’arrêter, prenez le temps de fermer vos yeux un instant. Vous verrez que parfois, vous visualiserez l’objet ou encore ses contours, alors que vous ne regarderez plus avec vos yeux.
5. L’exercice de médiation façon purification
Il existe de nombreux exercices de médiation à base de visualisations en tout genre. Personnellement, j’aime méditer pour me nettoyer des énergies basses que je peux ressentir en moi. Pour cela, j’utilise la visualisation, couplée à la respiration.
Je m'assois en tailleur, mais cela fonctionne debout également. Je déconseille de pratiquer la méditation allongée, car on risque toujours de s’endormir, et là n’est pas le projet, généralement ;) Sauf si vous décidez de méditer pour vous aider à trouver les bras de Morphée, dans ce cas, c’est différent, bien sûr !
Je commence par boucher ma narine gauche, en pressant mon index gauche dessus. J’inspire alors avec ma narine droite. Au moment de l’inspiration, je visualise une lumière blanche éclatante qui entre dans mon corps via cette inspiration. Son but ? Venir purifier et nettoyer mon corps. Ensuite, je bloque ma respiration une seconde, poumons pleins, puis je presse cette fois-ci ma narine droite, et j’expire avec ma narine gauche. Au moment de cette expiration, je visualise une fumée noire sortir de mon corps, chargée de tout ce dont je veux me débarrasser, tout ce qui ne m’intéresse plus. Puis je recommence ainsi pendant 5 minutes. Le fait de se concentrer à la fois sur les visualisations et le changement de narine permet vraiment au mental de décrocher.
6. Le scan corporel
Cette fois-ci, il s’agit d’un exercice de méditation que je vous recommande de réaliser allongée, mais peut-être en gardant les yeux ouverts ;)
Il s’agit tout simplement de prendre le temps d’être à l’écoute de votre corps. En effet, on pense souvent, à tort, que la médiation consiste à faire le vide et à ne penser à rien. Sachez que c’est tout bonnement impossible ! Bien évidemment que votre liste de courses peut apparaître à tout moment, tout comme vous pouvez vous demander si vous avez bien fermé votre voiture à clé en rentrant chez vous. En réalité, c’est normal d’être “dérangée” par vos pensées. L’idée de la méditation, c’est plutôt d’apprendre à les accueillir, à les reconnaître et à leur dire : “OK, j’en prends note, on y reviendra tout à l’heure”.
Finalement, méditer, c’est un peu comme faire l’état de votre météo intérieure : est-ce que le temps est agité ? Est-ce qu’il y fait trop chaud ? Est-ce qu’il y a de l’orage par endroit ?
Naturellement, lorsque vous êtes à l’écoute de vous-même, votre corps vous parle. D’où l’idée de ce scan corporel, qui permet d’être consciente de son corps, mais aussi d’écouter ce qu’il nous dit. Nos modes de vie actuels font que nous sommes beaucoup dans notre tête, mais il est urgent d’apprendre à habiter pleinement notre corps ! Pour cela, cet exercice est parfait.
Donc, je reprends : allongez-vous sur le dos, sur une surface plutôt dure, idéalement sur un tapis. Prenez le temps de quelques respirations, puis, commencez avec votre tête. Ressentez-la sur la surface sur laquelle vous êtes. Vous pouvez, si vous le souhaitez, la bouger de droite à gauche pour apprécier ses mouvements. Ressentez-vous des choses en particulier ? Des tensions ? Des douleurs ? Observez, puis accueillez. Passez ensuite à votre nuque, et placez-y toute votre attention. L’idée est donc de descendre ainsi jusqu’à vos orteils, et de prendre le temps pour chaque partie de votre corps : toutes méritent votre attention !
7. Les méditations guidées
C’est l'exercice de méditation idéal si vous ne savez pas par où commencer et que vous vous sentez un peu perdue. L’avantage au 21e siècle ? Nos plateformes et autres réseaux regorgent de contenus gratuits pour méditer en étant accompagnée.
Aujourd’hui, il existe même de nombreuses applications gratuites, ou parfois payantes, qui vous proposent différents programmes de méditations guidées. Le tout est de trouver le format qui vous convient… et la voix ! Car il n’y a rien de pire que d’essayer de méditer lorsque la voix qui nous guide ne nous plaît pas du tout.
Méditations guidées pour apaiser le stress, pour la préparation mentale, pour harmoniser les chakras… il y en a pour tous les goûts et pour tous les besoins. J’ai personnellement pour habitude de me rendre sur YouTube ou encore Spotify. Sachez que si ça vous parle, vous pouvez aussi enregistrer vous-même des méditations guidées à l’aide du dictaphone de votre téléphone par exemple (c’est une technique que j’utilise beaucoup pour m’imprégner de mantras, donc j’imagine que ça fonctionne aussi très bien pour méditer ;)).
J’espère qu’à travers ces différents exemples d’exercices de méditation, vous pourrez trouver votre bonheur. Pour rappel, on ne peut pas être bonne ou mauvaise en méditation. Méditer, c’est accueillir. Alors si vous prenez déjà ne serait-ce que deux minutes par jour pour vous accueillir, c’est déjà super ! N’hésitez pas à nous partager vos pratiques méditatives préférées si vous en avez :) On vous attend pour échanger sur nos réseaux sociaux Facebook, Instagram et TikTok.